Träumen Sie davon, Gewicht im Magen zu verlieren, die Seiten loszuwerden und die Taille zu reduzieren? Führen Sie noch heute mit Übungen für einen flachen Bauch zu Hause mit! Um die Presse zu trainieren, benötigen Sie ein Mindestinventar und einen kleinen freien Platz im Raum.
Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Übungen mit hoher Qualität für die Bauchmuskeln, die Ihnen garantiert helfen, die Presse zu verschärfen und das Fett des Taillenbereichs loszuwerden.
Übungen für den Bauch: Was ist wichtig zu wissen
Bevor Sie zu einer Auswahl von Übungen für den Bauch zu Hause übergehen, lohnt es sich zu betonen, dass das Gewichtsverlust nur dann auftritt, wenn Sie Nahrung konsumieren, die weniger für Energie ausgeben können (dh Sie essen als Teil eines Kalorienmangels). Wenn Sie die Einschränkungen der Ernährung nicht einhalten, nimmt die Fettschicht selbst mit der täglichen Leistung von Übungen an den Bauchmuskeln nicht ab.
Daher sind drei Faktoren für einen effektiven Gewichtsverlust im Bauch wichtig:
- Kalorienmangel und richtige Ernährung
- Training für Bauchmuskeln
- Cardio-Training für Fettverbrennung
Regeln für das Training für den Bauch zu Hause:
- Wenn Sie in kurzer Zeit einen flachen Bauch erreichen möchten, sollte Ihr Training Cardio -Übungen zum Verbrennen von Fett und Übungen für den Ton der Bauchmuskeln enthalten. Daher kann der Trainingsplan für den flachen Bauch in zwei Teile unterteilt werden: Cardio-Training (15-20 Minuten) und Übungen für das gesamte Muskelkorsett (15-20 Minuten). Der zweite Teil beinhaltet Übungen für den Bauch auf der Rückseite, stehend, in der Bar - nach eigenem Ermessen. Es ist wünschenswert, dass das Trainingsprogramm so vielfältig wie möglich ist.
- Die Gesamtzeit eines solchen Komplexes von Übungen für den Bauch beträgt 30-40 Minuten. Es ist notwendig, 2-3-mal pro Woche zu beteiligen. Natürlich können Sie je nach Zielen und Problembereichen mehr oder weniger trainieren.
- Vor dem Training des Bauches ist es ratsam, nach dem Training ein warmes up durchzuführen.
- Wenn Sie schneller Gewicht in Ihrem Magen verlieren möchten, ist es immer besser, sich auf das Cardio -Training zu konzentrieren. Dies ist immer effektiver, um Fett zu verbrennen, als nur die Presse zu pumpen. Schauen Sie sich unser fertiges Cardio -Training für Gewichtsverlust an.
- Für ein effektiveres Verbrennen von Fett auf dem Magen ist es auch ratsam, die Tagesaktivität zu erhöhen: Gehen Sie zu Fuß, machen Sie regelmäßige Spaziergänge, verwenden Sie weniger Transport, wählen Sie am Wochenende aktive Entspannungen. Beliebte moderne Geräte, die Aktivitäten während des Tages verfolgen, können in dieser Angelegenheit Ihr guter Assistent werden. Zum Beispiel ein Fitnessarmband.
- Für einige Übungen an den Bauchmuskeln benötigen Sie möglicherweise Hanteln. Auf Wunsch können sie durch Plastikflaschen Wasser oder Sand ersetzt werden. Zu den gesunden Fitnesseinladungen gehört auch das Fitball und das Gewicht.
- Im Gegensatz zu einem gemeinsamen Missverständnis hilft Ihnen das Training in Lebensmittelfilmen nicht beim Abdomen schneller ab. Darüber hinaus gibt diese Praxis eine Ladung am Herzen, während der Film die Verringerung der Fettschicht überhaupt nicht beeinflusst.
Planen Sie die Ausführung von Übungen für einen flachen Bauch
Übungen werden unternommen, um aus den unten dargestellten Personen auszuwählen. Sie können Übungen abwechseln, sie an Orten ändern oder neue hinzufügen.
- Kardioation (15-20 Minuten): 5 Übungen gemäß dem Schema von 30 Sekunden Arbeit von 30 Sekunden Pause oder 45 Sekunden Arbeit 15 Sekunden Pause. Wir wiederholen Übungen in 3 Kreisen zwischen den Kreisen 1-2 Minuten Ruhe.
- Stehen + Übungen auf der Rückseite (10-12 Minuten): 8-10 Übungen gemäß dem Schema von 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause oder 50 Sekunden Arbeit 10 Sekunden ruhen. Nach jeder vierten oder fünften Übung können Sie eine kurze Pause einlegen.
- Bretter + Übungen auf dem Magen (10-12 Minuten): 8-10 Übungen gemäß einem Schema von 40 Sekunden Arbeit von 20 Sekunden oder 50 Sekunden Arbeit 10 Sekunden ruhen. Nach jeder vierten oder fünften Übung können Sie eine kurze Pause einlegen.
Cardio -Übung für den Bauch
Die Kardiookation für den Bauch hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, mit Fettverbrennungsprozessen zu beginnen und die Bauchmuskeln zu stärken. Die Kardiookation wird besser mit Unterbrechungen durchgeführt, beispielsweise 30 Sekunden, intensive Arbeiten + 30 Sekunden (oder im Tabata -Modus). Dies hilft, dass das Training viel effektiver ist.
Wenn Sie Kontraindikationen für die Gesundheit haben, führen Sie einfach Übungen durch, ohne zu springen und zu laufen, während Sie versuchen, hohe Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Ziehen Sie beispielsweise anstelle der Übung „Horizontal Run“ einfach Ihre Knie an die Brust in der Stange.
Übungen für die Bauchmuskeln auf dem Rücken
Die häufigsten Übungen für den flachen Bauch gelten als auf der Rückseite - Optionen zum Drehen, Beine heben, die Knie an die Brust ziehen usw. Der Vorteil solcher Übungen besteht darin, dass sie helfen, die Zielmuskeln des Bauches (gerade und schräg) zu pumpen, was bedeutet, dass Sie flach und passen. Während der Übung auf dem Rücken sollte Ihr Magen gezogen und auf den Boden gedrückt werden. Sie können Ihren Rücken nicht biegen, den unteren Rücken vom Boden abreißen und plötzliche Bewegungen durchführen, sonst besteht ein Verletzungsrisiko. Versuchen Sie, den Nabel an die Wirbelsäule zu ziehen und die Übungen sanft und nachdenklich durchzuführen.
Beachten Sie auch, dass solche Übungen für einen flachen Bauch mit besonderer Vorsicht behandelt werden sollten, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben. Verschiedene Verdrehungsoptionen geben eine Ladung auf dem hinteren und unteren Rücken, sodass solche Übungen für den Bauch Schmerzen oder unangenehme Empfindungen in diesem Bereich des Körpers verursachen können. Wenn Sie während der Übung für den Bauch auf Ihrem Rücken schmerzhafte Empfindungen haben, ist es besser, sie nicht vorübergehend zu üben. Ersetzen Sie sie durch Übungen für den Stehen und die Streifen des Bauches (sie werden unten diskutiert). Nachdem Sie das Muskelkorsett für diese Übungen gestärkt haben, können Sie zurückkehren.
- Verdrehen
- Mit einem Hauch des Bodens verdrehen
- Knie an die Brust ziehen
- Die Knöchel berühren
- Spucke zum Bein spuckt
- Doppelt verdrehen
- Schere
- Fahrrad
- Delongiertes Fahrrad
- Die Beine heben
- Kreisförmige Drehungen mit den Beinen
- Boot
- Russische Wende
Übungen für die Bauchmuskeln in der Bar
Planck ist eine der effektivsten Übungen für einen flachen Bauch. Es hilft nicht nur, den Rektus und schrägen Muskeln des Bauches zu pumpen, sondern auch das gesamte Muskelkorsett zu stärken.
- Planck
- Auf den Ellbogen planckern
- In der Bar gehen
- Hellende Schultern in der Bar
- Dreht sich in die Bar
- Rotation mit Händen in der Bar
- Heben in der Bar
- Abstrahieren der Beine in der Bar
- Spinne
- Seitliche Bar
- Sich in der Seitenstange verdrehen
- Abstrahieren der Beine in der Rückwärtsleiste
Übungen für die Bauchmuskeln stehen
Eine hervorragende Alternative zu traditionelleren Bauchübungen auf dem Boden sind Übungen, die in stehender Position durchgeführt werden. Während der Ausführung solcher Übungen ist die Wahrscheinlichkeit einer unsachgemäßen Position des Rückens, was ein geringes Risiko für Verletzungen und Verschlechterungen bedeutet. Zunächst ist es nicht erforderlich, Übungen mit Hanteln durchzuführen, sondern mit dem Training ohne zusätzliche Ausrüstung beginnen.
- Carling mit dem Ellbogenknie
- Landungen der Beine
- Corps dreht sich mit Hanteln um
- Seitenverdrehung mit Hanteln
- Hänge von Hanteln zu Boden
- Kader
- Kippen von Hanteln zur Seite
- Wenden Sie sich mit einer Longe
- Knie an die Brust ziehen
- Mühle
Übungen für die Bauchmuskulatur, hinten und unterer Rücken
Dies ist eine weitere Gruppe sehr effektiver Übungen für die Bauchmuskeln. Während ihrer Implementierung werden Sie auch die Muskeln des hinteren und unteren Rückens stärken, was eine gute Verhinderung von Schmerzen in der Wirbelsäule ist und zur Verbesserung der Haltung beiträgt.
- Übermensch
- Superman ist vereinfacht
- Superman mit verdünnten Händen
- Schwimmer
- Jagdhund